Vanessa Genauso wichtig wie Ihr Trainingsplan ist es, während des Marathontrainings auf Ihre Ernährung zu achten. Inmitten der Planung und des Zeitplans für den Lauf kann es leicht passieren, dass man die Ernährung übersieht, aber es ist immer wichtig, an eine gesunde Ernährung für das Marathontraining zu denken.
Nachfolgend finden Sie drei verschiedene Bereiche sowie einige Tipps für die Ernährung beim Marathontraining.
Gute Kohlenhydrate
Zu Beginn des Marathontrainings benötigt Ihr Körper 2000-3000 Kalorien pro Tag. Von diesen Kalorien sollten etwa 65 % aus guten Kohlenhydraten stammen. In dieser Kategorie ist das Wort „gut“ entscheidend, wenn Sie an eine gesunde Ernährung für das Marathontraining denken. Gute Kohlenhydrate kommen in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor. Einige der besten Kohlenhydrate für Läufer sind Bananen, Beeren, brauner Reis, fettarmer Joghurt, Haferflocken (nicht die abgepackten, zuckerhaltigen) und Vollkornbrot und -nudeln. Es kann leicht passieren, dass man die falschen Kohlenhydrate zu sich nimmt (z. B. Kartoffelchips). Denken Sie also daran, dass eine gesunde Marathonnahrung aus begrenzten, guten Kohlenhydraten besteht.
Gute Proteine
Bei der Ernährung für ein gesundes Marathontraining sollten Sie auch auf ausreichende Mengen an guten Proteinen achten. Etwa 10 % Ihrer Kalorien sollten aus Proteinen stammen. Proteine sind für Läufer wichtig, weil sie die Regeneration der Muskeln fördern und eine lange Energiequelle darstellen. Genau wie bei den Kohlenhydraten gibt es auch bei den Proteinen einige, die für Läufer besser geeignet sind als andere. Zu einer gesunden Ernährung für das Marathontraining gehören Thunfisch, Mandeln, Hühnerfleisch, Eier, Rindfleisch aus Weidehaltung, Truthahn, Molkenproteinisolat (dies ist besonders hilfreich für die Muskelerholung nach langen Läufen) und Lachs, um nur einige zu nennen.
Gute Fette
Genauso wie Sie während des Trainings gute Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, sollten Sie auch daran denken, dass eine gesunde Ernährung für das Marathontraining gute Fette beinhaltet. Weniger als 30 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr sollten aus Fetten stammen, und weniger als 10 % davon sollten aus gesättigten Fetten stammen. Wenn Sie also als Ausdauersportler 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten nur 1.000 dieser Kalorien aus Fett stammen. Gute Fette für Läufer sind Nüsse, Samen, Fisch, Huhn und Bohnen. Suchen Sie nach Fetten, die bei Zimmertemperatur flüssig (nicht fest) sind, um die gesündeste Wahl zu treffen.
Neben Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gehört zu einer gesunden Ernährung beim Marathontraining auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Führen Sie immer eine Wasserquelle mit sich und trinken Sie auch außerhalb des Laufs den ganzen Tag über. Bei langen Läufen sollten Sie darauf vorbereitet sein, in bestimmten Abständen Wasser zu trinken, und kleine Snacks bereithalten, um einen ständigen Vorrat an guter Energie zur Hand zu haben.
Wenn Sie sich nicht nur an einen Trainingsplan halten, sondern auch an eine gesunde Ernährung für das Marathontraining, sind Sie auf dem richtigen Weg und unterscheiden sich von anderen Athleten, die nicht auf die Art der Lebensmittel achten, die sie zu sich nehmen. Die richtige Ernährung sorgt dafür, dass Ihr Körper am Tag des Rennens reibungslos und effizient funktioniert, und verschafft Ihnen einen Vorsprung vor anderen. Versuchen Sie, sich so gesund wie möglich zu ernähren, und gönnen Sie sich nur wenige Leckerbissen, denn das eigentliche Vergnügen wird der Rausch sein, den Marathon zu beenden!
